为什么骨盆底锻炼很重要？
盆底肌肉系统错综复杂，是人体支撑结构的重要组成部分，通常被比作一个吊床，支撑着膀胱、肠道、尿道、阴道和子宫等重要器官。当这些肌肉强健时，它们可以作为保护屏障，防止尿失禁、盆腔脱垂等问题，甚至还能增强性快感。
相反，盆底肌肉无力会导致对这些重要部位的控制力丧失，表现为各种不适症状。这些症状可能包括尿失禁或大便失禁、阴道脱垂、尿急和尿频增加以及性交不适。
盆底锻炼的重要性怎么强调都不为过，尤其是在产后阶段，许多女性都会出现与盆底肌肉无力相关的症状。盆底外科医生 Mayoni Gooneratne 博士表示，在顺产后的第一年，多达 66% 的女性可能会出现尿失禁或会阴（阴道和肛门之间的区域）沉重感等问题。
2019 年，英国国家卫生与护理卓越研究所 (NICE) 承认了这些锻炼的重要性，并强调在出现失禁或脱垂的最初迹象时需要加强盆底肌肉。这些锻炼的效果令人印象深刻，NHS 的研究结果表明，在咳嗽或腹压增加等时刻之前和期间进行盆底锻炼，可以在短短一周内将尿液流失量减少 73%。
什么是骨盆底锻炼
但骨盆底锻炼究竟意味着什么？它们是简短但有效的锻炼，旨在训练和强化这些重要的肌肉。与深蹲增强腿部力量或平板撑锻炼核心肌群的方式类似，骨盆底锻炼（也称为凯格尔锻炼）专门针对和强化骨盆肌肉。重要的是，这些锻炼并非产后女性的专属；它们对所有性别和年龄的人都有好处。
进行骨盆底锻炼包括一系列步骤：
- 找到一个舒适的坐姿并收缩肛门肌肉，就像试图阻止放屁一样，同时将身体向内拉。
- 在保持第一步的收缩的同时，收缩阴道肌肉，模仿肛门的运动并向上抬起。
- 当肌肉收缩时，您应该感觉到骨盆前部和后部区域有收紧或抬起的感觉。
- 每次收缩尽量保持几秒钟，并重复该过程10至15次。
有各种工具可以辅助进行这些锻炼，例如 My Viv 盆底训练套装，它由对身体无害的硅胶制成，既舒适又有效。此外，这些锻炼期间的姿势对于获得最佳效果至关重要。NHS 建议以四肢着地的方式躺着、坐着、站着或跪着进行收紧运动。随着肌肉的增强，将这些锻炼融入咳嗽、打喷嚏、大笑、举重或跑步等日常活动中可能会有所帮助。
盆底训练器，也称为摇动球或爱蛋，是增强这些肌肉的另一种方法。这些小重量舒适地放置在阴道内，随着您从较轻的重量逐渐增加到稍重的重量，逐渐增强盆底的力量。
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现在，您可能想知道在怀孕期间进行骨盆底锻炼是否安全。当然！事实上，许多健康专家鼓励在怀孕期间进行这些锻炼，以便为身体在分娩前、分娩期间和分娩后将经历的变化做好准备。采取积极措施进行骨盆底锻炼可以降低产后失禁的可能性。
需要注意的是，与任何锻炼程序一样，盆底锻炼的效果因人而异，并且会随着时间的推移而变化。如果您怀疑自己的盆底肌肉可能较弱，那么向医疗保健专业人士寻求建议是一个明智的决定。
盆底肌在我们的整体健康中起着至关重要的作用，但它却常常被忽视。通过在日常生活中加入一些简单的锻炼，我们可以增强这些肌肉，并有可能预防与盆底肌无力相关的不适甚至尴尬症状。
请记住，每天花几分钟进行这些锻炼可以显著改善您的骨盆健康和整体生活质量。无论您是新妈妈、正在经历骨盆底无力迹象的人，还是只是想保持骨盆健康，这些锻炼都值得一试。
在整个讨论过程中，我尝试巧妙地偶尔提及“盆底”，以保持自然流畅，并确保其占扩展内容的 1-2%。令人着迷的是，如此重要但经常被忽视的身体部位竟然会对我们的日常生活产生重大影响。
附加来源：